ارتباط مصرف برنج و چاق شدن | تغذیه سالم
رابطه مصرف برنج و چاق شدن
در جامعه این حرف جا افتاده که خوردن برنج موجب چاقی می شه و ما به بررسی این حرف می پردازیم تا ببینیم صحت داره یا خیر. آسیاییا صدها سال هستش که از برنج به عنوان یه غذای اصلی استفاده می کنن. امروزه درصد برنج دنیا در آسیا استفاده می شه. با این حال مصرف برنج در دیگر نقاط دنیا بافرهنگ آمریکا، اروپا و آفریقا هم رو به زیاد شدنه.
برنج سفید منبع متمرکزی از کربوهیدراته و چربی و پروتئین کمی داره. برنج سفید به عنوان یه کربوهیدرات تصفیه شده در نظر گرفته می شه که شاخص گلیسمی بالایی داره به این معنا که پس از خوردنش قند خون به سرعت زیاد می شه.
مصرف زیادتر از اندازه برنج سفید با افزایش چربی شکمی، خطر دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک همراه س. با این حال بیشتر مردم آسیا که برنج هم زیاد مصرف می کنن نسبت به دیگر نقاط جهان اندازه چاقی و بیماریای قلبی کمتری دارن.
در حالی که مصرف برنج سفید ممکنه باعث افزایش خطر دیابت، اضافه شدن وزن و دیگر مشکلات سلامت شه، سوال اصلی اینه که چه مقدار برنج می خورید، باقی برنامه غذایی تون رو چه غذاهایی تشکیل میده و چه مقدار ورزش می کنین؟
چربی شکمی و اضافه شدن وزن
خوردن غذاهایی مانند برنج سفید یا نون سفید بدون این دست اون دست کردن سطح قند خون رو بالا می برن. هر زمان قند خون بالا بره، پانکراس از خود انسولین ترشح می کنه. کار انسولین اینه که گلوکز رو از جریان خون بگیره و واسه انرژی یا ذخیره به سلولای بدن ببره.
اگه تمریناتی سخت رو تموم کرده باشین که چند ساعت زمان برده باشه، شاید ذخیره گلوکز بدنتون پایین اومده. خوردن غذایی با شاخص گلیسمی بالا مانند برنج درست بعد از ورزش می تونه به افزایش منابع گلوکز عضله به نام گلیکوژن کمک کنه.
اگه یه کاسه برنج سفید بخورین و پشت رایانه بشینین، عضلاتتون دچار کمبود گلوکز نمیشه. به احتمال زیاد در اینجور شرایطی گلوکز واسه ذخیره سازی وارد سلولای عضله شده و به عنوان چربی ذخیره می شه.خوردن مقدار خیلی از غذاهای پر از کربوهیدرات ترشح انسولین رو زیاد می کنه. انسولین ذخیره سازی گلوکوز و هم اینکه چربی رو بهتر کنه.
از این رو به کار گیری برنامه غذایی که پر از کربوهیدراتای تصفیه شده باشه باعث افزایش ذخیره چربی در بدن می شه.تو یه تحقیق که روی ۳۰۰۰ زن و مرد انجام شد چگونگی پخش چربی بررسی شد. محققان فهمیدن اون دسته از آدما که روزی سه وعده یا بیشتر از غذاهای شامل غلات کامل استفاده می کردن
و کمتر از یه وعده غذاهای شامل کربوهیدراتای تصفیه شده مانند، برنج سفید، داشتن به شکل زیادی چربی شکمی کمتری از آدمایی داشتن که مقدار بیشتری کربوهیدرات تصفیه شده مصرف می کردن.به صورت کلی، خوردن غلات کامل به جای کربوهیدراتای تصفیه شده پیشنهاد می شه.
مثلا به کار گیری برنج قهوه ای به جای برنج سفید ترجیح داده می شه. محققان این تحقیق به این نتیجه رسیدن که جانشین کردن غلات کامل به جای کربوهیدراتای تصفیه شده می تونه هم به تنظیم وزن کمک کنه و هم دیگه خطرات سلامت رو کم کنه.
خطر دیابت
یه تحقیق در سال ۲۰۱۰ نشون داد جانشین کردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید می تونه خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲ رو کم کنه. برنج قهوه ای به اندازه برنج سفید نمی تونه قند خون رو بالا ببره.از این رو، بعد از خوردن برنج قهوه ای انسولین کمتری باید ترشح شه، که باعث کاهش خطر دیابت نوع ۲ می شه.
تو یه بررسی دیگه که سال ۲۰۱۲ انجام شد محققان به این نتیجه رسیدن خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده می تونه باعث افزایش خطر دچار شدن به دیابت نوع دو شه، مخصوصا در جوامع آسیایی.
سندرم متابولیک
به گزارش انجمن قلب آمریکا، یه سوم افراد بالغ در این کشور دچار سندرم متابولیک هستن. عوامل افزایش خطر عبارتند از: چاقی شکمی، سطح بالای تری گلیسیرید خون، سطح پایین HDL ( کلسترول خوب ) خون فشار خون بالا و قند خون ناشتا بالا.اگه شخصی سه مورد از عواملی که گفته شد رو داشته باشه به عنوان فرد گرفتار به سندروم متابولیک شناخته می شه.
تحقیقات نشون داده خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده خطر دچار شدن به سندرم متابولیک رو زیاد می کنه.
رژیم غذایی سنتی آسیایی چه چیز متفاوتی داره؟
اگه برنج سفید خطر چربی شکمی، دیابت نوع ۲، و سندرم متابولیک رو زیاد می کنه، پس به چه دلیل با این مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی سنتی آسیایی بازم این عوامل خطر رو افزایش نمی ده؟
این برنامه غذایی و سبک زندگی علاوه بر کربوهیدرات تصفیه شده ای که داره شامل مقدار مناسب اندازه وعده ها و هم اینکه غذا خوردن تا وقتیه که فرد به احساس رضایت برسه ( نه پرخوری ). برنامه غذایی سنتی آسیایی شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات، چای سبز هم اینکه فعالیت بالاس ( هرچند این نوع سبک زندگی و رژیم غذایی هم در دست فراموشیه ).
بله برنامه غذایی آسیایی شامل برنج سفید هم می شه، اما دیگه عوامل سبک زندگی هم روی سلامت تاثیر زیادی دارن.بدیش اینه فرهنگ آسیایی به وسیله فرهنگ غربی دچار تغییرات شده به خاطر همین اندازه چاقی و دیابت نوع ۲ در این قسمت از دنیا زیاد شده.
نتیجه: چقدر می خورید؟
برنج سفید می تونه یه تیکه از سبک زندگی سالم باشه، درست مانند برنامه غذایی سنتی آسیایی. باقی برنامه غذایی و سبک زندگی که دارین هم روی سلامتتون تاثیر گذاره پس می تونین بدون صرف نظر کردن از کربوهیدراتای تصفیه شده مانند برنج و نون سفید بازم خود رو سالم و به دور از عوامل خطر نگه دارین.
اگه در زندگی جوری جنب و جوش ندارین و مقدار زیادی برنج سفید و یا دیگه کربوهیدراتای تصفیه شده استفاده می کنین، باید متوجه باشین که از مقدار نیازتون بیشتر کربوهیدرات می گیرین.این روش زندگی می تونه باعث افزایش چربی شکمی، دیابت نوع ۲ و حتی سندرم متابولیک شه.
واسه استفاده سالم از برنج در برنامه غذایی، حجم هر وعده از اونو کم کنین. عوضش استفاده خود از غذاهای پر از فیبر رو افزیش بدین، غذاهایی مانند میوه و سبزیجات.در کنار برنج به مقدار متعادلی پروتئین و چربیای سالم هم بخورین.مطمئن شید که سبک زندگی فعالی رو دنبال می کنین و مدت زمان غیر فعال بودن خود رو کاهش می دید.
اگه از خوردن برنج حال می کنین، تلاش کنین دیگه شکلای جور واجور اون مانند برنج قهوه ای یا برنج وحشی رو هم امتحان کنین. هم اینکه از محل و چگونگی تولید برنجی که مصرف می کنین هم باید باخبر شید.می گن بعضی از شکلای جور واجور رژیم مقدار آرسنیک بیشتری از چیزی که پیشنهاد شده دارن. پیشنهاد می شه در غذاهای خود تنوع بسازین و فقط به یه نوع غذا اکتفا نکنین تا سلامت بدنتون از همه نظر بهتر شه.
.
منبع :